दोस्तों, कोलेस्ट्रॉल के बारे में तो आपने सुना ही होगा, यह एक प्रकार का वसायुक्त पदार्थ है जो संतुलित मात्रा में हमारे शरीर की कोशिकाओं के लिए आवश्यक होता है। यह दो प्रकार का होता है गुड और बेड कोलेस्ट्रॉल। गुड़ कोलेस्ट्रॉल को हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (HDL – High-Density Lipoprotein) भी कहते हैं, यह शरीर के लिए फायदेमंद होता है और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है। वहीँ बेड कोलेस्ट्रॉल जिसे (LDL – Low-Density Lipoprotein) भी कहते हैं, यह ह्रदय रोगों का खतरा बढ़ा सकता है क्योंकि यह ब्लड वेसल्स में जमा होकर ब्लड फ्लो में रुकावट पैदा करता है। हमारे शरीर में टोटल कोलेस्ट्रॉल का सामान्य स्तर 200 mg/dL से कम होता है, लेकिन आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में असंतुलित आहार और सिडेंटरी लाइफस्टाइल की वजह से कोलेस्ट्रॉल की प्रॉब्लम तेजी से बढ़ रही है। बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट अटैक, अथेरोस्क्लेरोसिस जैसी सीरियस हार्ट डिसीज़िज़ का मुख्य कारण बन सकता है। लेकिन आप अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करें और सही आहार का चयन करें, एक्सरसाइज करें तो कोलेस्ट्रॉल को नैचुरली कण्ट्रोल किया जा सकता है। आइए जानते हैं कोलेस्ट्रॉल कम करने के प्रभावी और प्राकृतिक उपाय के बारे में।
मेथी (Fenugreek)
अपने मेथी के बारे में ज़रूर सुना होगा, यह हर इंडियन किचन में यूज़ होने वाला एक कॉमन और इम्पोर्टेन्ट इंग्रेडिएंट है। मेथी बसीकली छोटे छोटे बीज होते हैं जो कई मेजिकल प्रॉपर्टीज से भरपूर होते हैं, मेथी सदियों से हेल्थ इम्प्रूव करने के लिए अलग अलग फॉर्म्स में इस्तेमाल की जाती रही है और यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक बेहतरीन नेचुरल रेमेडी मानी जाती है। मेथी की ख़ास बात होती है कि इसमें सॉल्युबल फाइबर होता है जो शरीर को ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल अवशोषित करने से रोकता है। इस जादुई बीज को इस्तेमाल करने के कई तरीके हैं जैसे इसे रातभर पानी में भिगोकर उस पानी को छानकर पिया जा सकता है या फिर मेथी को पीसकर आप अपने खाने में मिलकर खा सकते हैं साथ ही आप मेथी की चाय बनाकर भी पी सकते हैं । इसकी सेफ डोज़ की बात करें तो प्रतिदिन 5 ग्राम मेथी के दाने आप कंस्यूम कर सकते हैं, और अगर आप कैप्सूल फॉर्म में इसे लेना चाहते हियँ तो 500-600 मिलीग्राम दिन में दो बार ले सकते हैं। एक बात का खास ख्याल रखें कि कुछ लोगों को इसके सेवन से पेट में दर्द हो सकता है तो शुरुवात में इसकी मात्रा कम ही लें। इसके साथ ही प्रेग्नेंट, लैक्टेटिंग वीमेन और डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए रेगुलर दवाई लेने वाले व्यक्ति इसके सेवन से पहले डॉक्टर से कंसल्ट ज़रूर करें।
हल्दी (Turmeric)
हल्दी एक इम्पोर्टेन्ट इंडियन स्पाइस है जिसका इस्तेमाल हर घर में खाने को एक खूबसूरत रंगत देने के लिए किया जाता है, लेकिन क्या आप जाने हैं कि हल्दी आपके दिल की सेहत के लिए भी बेहद फायदेमंद है। हल्दी में करक्यूमिन (Curcumin) नामक तत्व होता है जो लौ डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) को कम करने और ब्लड वेसल्स को हेअल्थी बनाये रखने में मदद करता है। हल्दी को खाने में तो इस्तेमाल किया ही जाता है, हल्दी का एक यूनिक फ्लेवर होता है इसीलिए इसे अपनी डेली डाइट में शामिल करना बहुत आसान होता है। लेकिन थेराप्यूटिक पर्पस के लिए आप इसे स्मूथी, सूप या फिर हल्दी वाले दूध बनाकर भी पी सकते हैं। अगर आप हल्दी का सप्लीमेंट लेना चाहते हैं तो 500-2000 मिलीग्राम हल्दी का अर्क रोज़ाना (डिवाइडेड डोज़ में) लेना आपके लिए बेनेफिशियल हो सकता है। लेकिन ज़्यादा मात्रा लेने से पेट ख़राब भी हो सकता है इसीलिए बैलेंस्ड फॉर्म में ही इसे लेना चाहिए।
तुलसी (Holy Basil)
चलिए अब बात करते हैं तुलसी की या फिर यूँ कहें ‘जड़ी बूटियों की रानी’ की, यह न सिर्फ आयुर्वेद में स्पिरिचुअल फॉर्म में इम्पोर्टेन्ट है बल्कि इसमें बहुत सारी मेडिसिनल प्रॉपर्टीज भी होती हैं जिसकी वजह से सदियों से इसका इस्तेमाल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न रूपों में किया जाता रहा है। तुलसी कोलेस्ट्रॉल कम करने और स्ट्रेस दूर करने में खासतौर से हेल्पफुल है। आप तुलसी को पाउडर के रूप में, चाय के रूप में या फिर सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं। आमतौर पर 300-3000 मिलीग्राम तुलसी के अर्क को रोज़ाना लेना सुरक्षित माना जाता है। तुलसी के सेवन से उसुअल्ल्य को साइड इफ़ेक्ट सामने नहीं आते, लेकिन अगर आपको इसके सेवन कोई असामान्य लक्षण महसूस हो तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
बिरंजसिफा (Achillea millefolium)
योरो जिसको हिन्दी में बिरंजसिफा के नाम से आप जान सकते हैं, एक ऐसी जड़ी बूटी है जो आपके हार्ट के लिए एक बहुत अच्छे दोस्त के जैसी है क्योंकि यह ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाकर चोलेस्टोरल को कण्ट्रोल रखने में मदद करती है साथ ही ह्रदय और रक्त वाहिकाओं को भी हेअल्थी बनाये रखने में इम्पोर्टेन्ट रोल प्ले करती है। आप योरो हर्ब के साथ एक अच्छी सी हर्बल टी बना सकते हैं और इसकी फ्लोरल महक का भी मज़ा ले सकते हैं। योरो हर्बल टी बनाना बहुत आसान है, ४-५ ग्राम सूखे योरो को गर्म पानी में डालकर कुछ देर के लिए छोड़ दें और बस फिर इसे पीलें। अगर आप इसे सप्लीमेंट के रूप में लेना चाहते हैं तो अपने आसपास किसी रिलाएबल हेल्थ स्टोर से इसके कैप्सूल्स ले सकते हैं। हमेशा सही मात्रा में ही इसका सेवन करें क्योंकि प्राकर्तिक चीज़ें भी ज़्यादा मात्रा में लेने पर नुकसान कर सकती है।
बैंगन (Eggplant)
बैंगन वैसे तो एक वेजिटेबल है जड़ी बूटी नहीं, लेकिन इसकी डार्क कलर्ड आउटर स्किन में नासुनिन नाम का एक एंटी ऑक्सीडेंट होता है जो हेल्थ के लिए बहुत फायदेमंद होता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में अच्छा असर दिखाता है। इसे अपनी डेली डाइट में शामिल करना बहुत आसान जो इसका बेस्ट पार्ट है, आप बैंगन को ग्रिल कर सकते हैं, भून सकते हैं या फिर वर्ल्ड फेमस बैंगन भरता बनाकर खा सकते हैं। बैंगन की कोई स्टैण्डर्ड रेकमेंडेड डोज़ तो नहीं हैं, बस आप इसे रेगुलरली अपने डेली मील्स में खा सकते हैं और इसके लॉन्ग टर्म बेनिफिट्स एन्जॉय कर सकते हैं।
रोज़मेरी (Rosemary)
रोज़मेरी सिर्फ एक स्वाद बढ़ाने वाली खुशबूदार जड़ी-बूटी नहीं है, जिसे आप रोस्टिड पोटैटो पर स्प्रिंकल करके कहते हैं, बल्कि यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फिनोलिक कंपाउंड्स से भी लोडिड होती है। इसे आप अलग अलग तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे चाय प्रेपर करके पी सकते हैं या फिर सूप, सलाद, और मैरिनेड में ताज़ी या सूखी रोज़मेरी को ऐड कर सकते हैं और इसके बेनिफिट्स का पूरा फायदा ले सकते हैं। अगर आप पाउडर रूप में इसे ले रहे हैं, तो 2 से 10 ग्राम रोज़मेरी का प्रतिदिन सेवन एक अच्छा ऑप्शन है जो आपकी हेल्थ बूस्ट कर सकता हैं। यह एक्सीलेंट, सिंपल, फ़्लवोरफुल और हार्ट फ्रेंडली हर्ब सेहतमंद होने के साथ-साथ आपके खाने का स्वाद भी बढ़ा देती है!
एशियन जिनसेंग (Asian Ginseng)
अगर आप कोलेस्ट्रॉल को आसान तरीके से कण्ट्रोल रखना चाहते हैं, तो एशियन जिनसेंग आपका नया दोस्त बन सकता है। बेसिकली यह आपके लिए एक पर्सनल कोलेस्ट्रॉल बैलेंसर की तरह काम करता हैं क्योंकि यह बेड कोलेस्ट्रॉल LDL को कम करता है और गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाता है। इसे आप चाय, कैप्सूल या टिंचर के रूप में यूज़ कर सकते हैं। इसकी नार्मल डोज़ की बात की जाए तो आमतौर पर 200 से 1,000 mg की खुराक प्रतिदिन ली जाती है, यह डोज़ आपकी ज़रूरत के हिसाब से बदल भी सकती है। लेकिन ध्यान रखें, इसके फायदे तभी मिलेंगे जब आप इसे कन्सिस्टेंटली यूज़ करेंगे।
आर्टिचोक लीफ एक्सट्रैक्ट (Artichoke Leaf Extract)
अगर आप अब तक आर्टिचोक या हाथी चक को अनदेखा कर रहे थे, तो अब इसे अपनी डाइट में शामिल करने का समय आ गया है। आर्टिचोक लीफ एक्सट्रैक्ट बॉडी में पित्त (bile) के प्रोडक्शन को बढ़ावा देता है, जो फैट को ब्रेक डाउन करता है और कोलेस्ट्रॉल को बॉडी से फ्लश आउट करता है। यह कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध है और आमतौर पर इसके 640 मिलीग्राम के कैप्सूल को दिन में तीन बार लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन हाँ अगर आपको गॉलब्लैडर से जुड़ी कोई प्रॉब्लम है, तो इसे लेने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
मिल्क थिसल (Milk Thistle – Silymarin)
मिल्क थिसल सिर्फ लीवर डिटॉक्स के लिए ही नहीं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी काफी इफेक्टिव है। मिल्क थिसल बाइल प्रोडक्शन और फ्लो को बेहतर बनाता है और सूजन को कम करता है, जिससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल का लेवल संतुलित रहता है। यह कैप्सूल, टिंचर या पाउडर के रूप में आसानी से आपको मार्किट में मिल जाती है। बात करें इसकी डेली डोज़ की तो 200 से 400 mg सिलिमारिन (Silymarin) यानि मिल्क थिस्टले आप डेली ले सकते हैं। वैसे तो यह हर्ब हलकी और असरदार है, लेकिन जैसे दूसरे सप्लीमेंट का यूज़ करने में आपको सावधान रहना होता है उसी तरह मिल्क थिसल के साथ भी कौशियस रहें और इस्तेमाल शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें खासतौर से अगर आप किसी क्रोनिक बीमारी के लिए दवाओं का सेवन कर रहें हैं।
अदरक (Ginger)
अदरक के बारे में तो क्या ही कहा जाये! यह गर्माहट भरा, मसालेदार और सेहत के लिए जबरदस्त एक इंग्रेडिएंट है जो न सिर्फ आपके खाने के फ्लेवर को एनहान्स करता है बल्कि इसकी मेडिसिनल प्रॉपर्टीज की वजह से इसे सेहत के लिए भी एक वरदान खा जा सकता है। अदरक में एंटी इन्फ्लामेट्री और एंटी ऑक्सीडेंट प्रॉपर्टीज होती हैं जो न सिर्फ सूजन कम करता है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कण्ट्रोल करता है। आप इसे अदरक की चाय के रूप में ले सकते हैं, खाने में स्प्रिंकल कर सकते सकते हैं, जिंजर पेस्ट बनाकर खाने में मिक्स कर सकते हैं या फिर इसे सप्लीमेंट के रूप में ले सकते हैं। इसकी डेली सेफ डोज़ के बारे में अगर आप जानना चाहते हैं तो जेनेरली 1 से 3 ग्राम अदरक रोज़ाना लेना फायदेमंद होता है। यकीन मानिए, आपका दिल और आपकी टेस्ट बड्स आपको इस इनक्रेडिबल स्पाइस को उसे करने के लिए थैंक यू बोलने वाले हैं!
गुग्गुल (Guggul)
गुग्गुल एक प्राचीन आयुर्वेदिक जड़ी-बूटी है जो कोलेस्ट्रॉल कण्ट्रोल करने में इतनी इफेक्टिव है कि इसे कोलेस्ट्रॉल मैनेजमेंट में सुपरस्टार माना जाता है। इसमें गुग्गुलस्टेरोंस (Guggulsterones) नामक एक्टिव कंपाउंड होते है जो ट्राइग्लिसराइड्स और LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं, और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं। इसे आमतौर पर सप्लीमेंट के रूप में लिया जाता है, और 500-1,000 mg की खुराक, दिन में दो बार लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन यहाँ पर भी ‘कंसिस्टेंसी इस द की’ इसीलिए इसके हेल्थ बेनिफिट्स का फायदा लेने के इसे कुछ महीनों तक आपको रेगुलरली यूज़ करना चाहिए। और हां याद रखें कि अगर आप पहले से कोई दवा ले रहे हैं, तो इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
धनिया (Coriander)
क्या आप जानते हैं दोस्तों कि साधारण सा धनिया भी कोलेस्ट्रॉल कम करने में काफी मदद कर सकता है? इसमें ऐसे एक्टिव कंपाउंड्स होते हैं जो बाइल जूस के प्रोडक्शन को बढ़ाते हैं और शरीर से एक्स्ट्रा कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में बहुत बेनेफिशियल हैं। धनिया को इस्तेमाल करना बेहद आसान है, आप धनिया की चाय बनाकर पी सकते हैं, कोरिएंडर टी बनाने के लिए बस 1 टेबलस्पून धनिया के बीज को पानी में उबालें, उस पानी को छान लें और एन्जॉय करें। जल्दी असर देखने के लिए आप रेगुलरली कोरिएंडर टी कंस्यूम करें आप चाहें तो धनिया पाउडर या बीज को सलाद, सूप या स्मूदी में मिक्स करके भी खा सकते हैं। रोज़ाना 1-2 चम्मच इसकी सुरक्षित डोज़ है तो आपको बहुत सारे हेल्थ बेनिफिट्स दे सकती है।
अल्फाल्फा (Alfalfa)
अल्फाल्फा का नाम सुनकर आपको घास-फूस जैसा लग सकता है जो जानवरों को फीड करने के काम आती है, लेकिन आपको जानकर हैरानी होगी कि यह इंसानों के लिए भी उतनी ही असरदार है।इसमें सैपोनिन्स (Saponins) होते हैं, जो बाद कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करती है और ब्लडस्ट्रीम में इसके अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं। अल्फाल्फा के क्रंची स्प्राउट्स को सलाद और सैंडविच में डालकर आप खा सकते हैं या फिर इसे टेबलेट या टिंचर के रूप में भी लिया जा सकता है। आमतौर पर इसकी 1,000 mg खुराक प्रतिदिन लेना अच्छा रहता है, लेकिन अगर आप ब्लड थिनर दवाइयाँ लेते हैं, तो अल्फाफा के इस्तेमाल से पहले डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें।
गुड़हल (Hibiscus)
गुड़हल का फूल देखने में जितना खूबसूरत होता है, उतनी ही गुणकारी भी होता है। हिबिस्कस कोलेस्ट्रॉल कम करने में काफी अच्छा असर दिखाता है। बीते कुछ सालों में कोलेस्ट्रॉल मैनेजमेंट में इफेक्टिव होने की वजह से हिबिस्कस टी काफी पॉपुलर हुई है क्योंकि यह LDL और ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को कम करती है और वज़न घटाने में भी मदद करती है। गुड़हल की रिफ्रेशिंग और टेंगी चाय आपको एकदम तरोताज़ा बनाती है और कोलेस्ट्रॉल को तो कण्ट्रोल करती ही है। हिबिस्कस टी बनाने के लिए गुड़हल के फूलों को 1-2 कप पानी में डालकर बॉईल करें, इसे छाने और एन्जॉय करें। इसकी ख़ास बात है कि यह कैफीन-फ्री होती है, तो इसे आप रात में भी पी सकते हैं।
लहसुन (Garlic)
लहसुन एक ऐसा पोटेंट इंग्रेडिएंट है जो हर रसोई की जान और सेहत का खजाना है। लहसुन में अलिसिन नामक एक्टिव कंपाउंड होता है जो लौ डेंसिटी लेपोप्रोटीन यानी बेड कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करता है और आर्टरीज़ में प्लाक जमने से रोकता है। अगर आप खा सकते हैं तो कच्चा लहसुन खाना सबसे ज़्यादा असरदार होता है, इसलिए रोज़ 1-2 कली लहसुन कच्चा खाएं। अगर कच्चे लहसुन की तीखी गंध आपको पसंद नहीं है, तो 600-1,200 mg एलिसिन (Allicin) वाले सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।
ईसबगोल (Psyllium Husk)
टेक्निकली ईसबगोल एक फाइबर सोर्स है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी बहुत फायदेमंद है कि क्योंकि ईसबगोल आपके स्टमक में पानी को अवशोषित कर जेल जैसा स्ट्रक्चर बनाता है, जो कोलेस्ट्रॉल को बैंड करके शरीर में अब्सॉर्ब होने से रोकता है और उसे बाहर निकालने में मदद करता है। ईसबगोल को पानी या जूस में मिलाकर रोज़ 1-2 चम्मच आप पी सकते हैं, ज़्यादा हेल्थ बेनिफिट्स लेने के लिए इसे खाना खाने से पहले खाना अच्छा होगा। लेकिन ध्यान अपने आपको हाइड्रेटिड रखें, पानी ज़्यादा पियें ताकि कब्ज की शिकायत न हो पाए।
डंडेलियन (Dandelion – सिंहपर्णी)
डंडेलियन (सिंहपर्णी) को आमतौर पर एक जंगली घास माना जाता है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में बेहद असरदार है। यह लीवर को डिटॉक्स करने और बाइल फ्लो को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसे चाय के रूप में आप ले सकते हैं डंडेलियन टी थोड़ी कड़वी होती है, इसीलिए आप शहद डालकर इसका स्वाद बढ़ा सकते हैं। या फिर कैप्सूल और टिंचर के रूप में भी इसे ले सकते हैं, अच्छे रिजल्ट्स के लिए आपको डेली इसे कंस्यूम करना चाहिए आप 1-3 डंडेलियन टी अगर प्रतिदिन ले रहे हैं तो यह आपके लिए बहुत फायदेमंद ऑप्शन होने वाला है ।
अलसी के बीज (Flaxseed)
अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नन्स (Lignans) से भरपूर होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ब्लड वेसल्स को साफ रखने में मदद करती है। इसे इस्तेमाल करने के लिए बस अलसी के बीजों को पीस लें पाउडर फॉर्म में शरीर अलसी के सभी पोषक तत्व अच्छे से अवशोषित कर पाता है, और इसे सलाद, दही या स्मूदी में मिलाकर भी खाया जा सकता है। इसकी सेफ डोज़ की बात करें तो 1-2 टेबलस्पून प्रतिदिन लेना फायदेमंद रहेगा। अगर आप कम्फर्टेबल हैं तो अलसी का तेल भी अच्छा ऑप्शन है, आप 1 टीस्पून अलसी का तेल रोज़ाना ले सकते हैं इससे आपकी हार्ट हेल्थ काफी बूस्ट होती है।
बारबेरी (Barberry)
बारबेरी के बारे में शायद कम ही लोगों को पता होगा, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में काफी इफेक्टिव है। इसमें बर्बेरिन (Berberine) नामक एक्टिव तत्व होता है, जो लीवर में कोलेस्ट्रॉल को ब्रेक डाउन करने में मदद करता है। इसे चाय या सप्लीमेंट के रूप में आप ले सकते हैं, और आमतौर पर 400-500 mg बर्बेरिन, दिन में दो बार लेना सुरक्षति होता है। लेकिन सावधानी भी ज़रूरी है, अगर आप पहले से कोई दवा ले रहे हैं, तो इसके इस्तेमाल से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
ग्रीन टी (Green Tea)
ग्रीन टी तो आजकल सभी यूज़ करते हैं क्योंकि यह ओवरआल हेल्थ बूस्ट करने का एक आसान तरीका है, ग्रीन टी कोलेस्ट्रॉल कम करने और दिल की सेहत सुधारने का सबसे पसंदीदा तरीका है। इसमें कैटेचिन्स (Catechins) होते हैं, जो LDL को कम करने और हार्ट हेल्थ बूस्ट करने में अच्छा असर दिखाते हैं। रेगुलरली 2-3 कप ग्रीन टी डेली पीने से आपको बहुत सारे हेल्थ बेनिफिट्स मिलते हैं, आपकी बॉडी डेटॉक्स होती है, ग्रीन टी फ्री रेडिकल डैमेज से सुरक्षा करती है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी बहुत बेनेफिशियल है। ग्रीन टी बॉडी की एनर्जी भी बूस्ट करती है और फैट बर्न करके आपको स्लिम ट्रिम रखने में भी मदद करती है। वैसे तो सभी लोग इसे आसानी से पी लेते हैं लेकिन फिर भी अगर आपको ग्रीन टी का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप 200-400 mg कैटेचिन्स वाले ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट कैप्सूल भी ले सकते हैं।